פציעות שכיחות בירך: דרכי מניעה וטיפול

מפרק הירך הוא אחד המפרקים החשובים ביותר בחיינו בכלל, ועבור ביצוע ספורט בכלל.

מפרק הירך הוא מפרק ההליכה העיקרי, וזה המעביר את משקל גופנו ממרכז הגוף אל הגפיים התחתונות.

פרקי הירכיים נחשבים יציבים במיוחד, אך מכיוון שהשימוש בהם במהלך פעילות וספורט הוא גבוה מאד, גם הפגיעה בהם מהווה אחוז לא מבוטל מכלל פציעות הספורט.

על פי איגוד האורתופדים האמריקאי, פגיעות ירך באתלטים מהוות 10-23% מכלל פציעות הספורט – משמע, לפחות אחת מכל עשר פציעות ספורט הן בירך, והשכיחות של פציעות במפרק זה רק עולה.

עבור אנשים רבים, השמירה על מפרק הירך תוך שמירה על פעילות היא התמודדות יומיומית.

איך נוכל להפחית את הפגיעה בירך, ואיך מטפלים בפציעות אחרי שהן קרו? כל זאת ועוד במאמר הבא.

קצת רקע על פציעות ירך

מפרק הירך הוא אחד המפרקים הפעילים בגוף והוא בעל טווח תנועה משמעותי שנע בשלושה מישורים.

בזכות מנעד התנועות העצום של הירך אנחנו מסוגלים ללכת על שתי הרגליים ולבצע מגוון עצום של תנועות – החל מהרמת חפצים מהרצפה, שמירה על יציבה בזמן נפילה או קפיצה וכן לנוע לצדדים.

בעקבות העומס שמוטל כל הזמן על מפרקי הירכיים, הם מועדים לשחיקה מוגברת ומהירה ביחס למפרקים אחרים, ובסופו של דבר עשויה להתפתח בהן דלקת ניוונית – אוסטאוארתריטיס – שמעלה את הסיכון לפגיעה בתפקוד שעשויה להביא לניתוח החלפת מפרק ירך.

העלייה המתמשכת בהחלפות הירכיים מדגישה את הצורך לשמור על הירכיים מפגיעה, ואת הצורך להקפיד על הטיפול והשיקום שלהם אחרי פציעה.

בין הדרכים למניעת פציעה ניתן למנות תרגילי חימום ושיקום המבוצעים כהלכה, יחד עם שינוי אורח החיים והקפדה הן על פעילות מותאמת והן על הפחתת עומסים לא רצויים.

הקפדה על המשקל

אנחנו יודעים שעבור רבים מדובר בנושא רגיש במקרה הטוב או במשימה בלתי אפשרית במקרה הרע – אבל המדע לא משקר: עודף משקל והשמנת יתר מחמירים את הפגיעה המפרקית בירך, מגבירים את הסיכון לפגיעה ניוונית במפרק, לספיגת עצם ולשברים וכן את הסיכון להגיע להחלפת מפרק ירך בסופו של דבר. 

ככל שמשקל רב יותר מופעל באופן קבוע על הירך, כך המפרק צריך להתמודד עם עומסים גבוהים יותר, והשחיקה בו מהירה יותר.

במרבית המקרים, עודף משקל מגיע גם עם כושר גופני נמוך, וכך גם אין תמיכה של מערכת השרירים שיגנו על העצמות.

ככל שהסחוס במפרק נשחק מהר יותר, כך עלול המפרק להתנוון בגיל מוקדם יותר ולהגביר את הצורך בניתוח.

שמירה על משקל מאוזן או ירידה במשקל מוכחים ככלים למניעת תחלואה במפרקים ושימור הירך – ועדיף מוקדם ככל האפשר.

פעילות גופנית סדירה

אי אפשר לדבר על ירידה במשקל בלי לדבר על פעילות גופנית: בין אם מדובר בפעילות גופנית אירובית (ריצה או שחיה) ובין אם בפעילות אנאירובית (תרגילי התנגדות) – ספורט משפר את טווח התנועה במפרק, מפחית את הכאב, מחזק את היציבות המפרקים ומשפר גם את פעילות הלב ואת המצב הנפשי.

חשוב כמובן להתאים את האימון למגבלות הגופניות השונות ולבצע את הפעילות בצורה הדרגתית. 

חימום ראוי

אחת הדרכים החשובות למניעת פציעה בכלל ובירך בפרט הוא חימום טוב של השרירים בתחילת אימון.

הליכה מהירה או ריצה קלה בתחילת האימון תזרים דם אל השרירים ברגליים ותכין את הגוף לפעילות גופנית, וכך תפחית את הסיכון לפציעות בזמן הפעילות.

למתוח את השרירים ולייצב את העצמות

אחרי שהשרירים התחממו, חשוב לבצע תרגילים שימתחו את הגוף התחתון ואת הרגליים בצורה שתשמור ולאט לאט תשפר את התנועה במפרקי הירכיים, בזמן שהאגן עצמו מקובע ויציב:

מכרע צידי (Side Lunges):

בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים יש להישען לצד אחד תוך כיווץ הישבן באותו צד, ולמתוח את הרגל השנייה. ניתן לבצע את התרגיל תוך כדי פריסת הידיים לשני הצדדים.

אחרי הפוגה קטנה בתנוחת המתיחה ניתן לנוע לצד השני – ובסך הכל לחזור על התנועה כ-20 פעם.

הרמת רגל צדית (Clamshells):

בשכיבה על הצד תוך תמיכה של הראש עם יד אחת והנחת היד השנייה על הירך, הרגליים מונחות זו על זו והברכיים מכופפות ב-45 מעלות.

בתנוחה זו יש להרים את הברך העליונה גבוה ככל הניתן, בזמן שכפות הרגליים נותרות יחד. יש לבצע 10 חזרות בכל רגל.

למתקדמים – כיפוף הברך תוך איזון על הידיים:

בעת תנוחת מוצא לשכיבת סמיכה עם הידיים ישרות יש לקרב את אחת הברכיים אל המרפק באותו צד, להישאר בכיפוף במשך שלוש שניות ואז להחזיר את הרגל למקום.

*יש לבצע מספר פעמים לכל רגל.

חיזוק השרירים

חשוב לעבוד על קבוצות שרירים שונות בימים שונים, על מנת לאזן את השרירים המקיפים את הירך. כך ניתן לשפר את היציבות של המפרק ולמנוע פציעות שימוש יתר.

חשוב לחזק את השרירים המקרבים והמרחיקים של מפרק הירך, וכן לעבוד על תנועות סיבוביות ומתיחות אחוריות:

סיבובי גוף (Trunk Rotation):

מתחילים בשכיבה על הגב עם הברכיים מקופלות לכיוון החזה והחזקה במשך 15 שניות.

עם הברכיים ב-90 מעלות כלפי מעלה יש לאחוז עם אחת הידיים בצד החיצוני של הירך הנגדית ולמשוך בעדינות, תוך יצירת התנגדות למשיכה עם שרירי הבטן.

לאחר כמה שניות יש להחליף את הידיים ולבצע את המתיחה לצד השני ולחזור 10 עד 20 פעמים.

גשר (Floor Bridge):

בשכיבה על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה, יש לכווץ את שרירי הישבן ולדחוף את האגן מעלה, תוך כדי לחיצה של העקבים על הקרקע.

לאחר עצירה של שניה בשיא הגובה יש לחזור בעדינות לרצפה, ולחזור על התנועה במשך 15 עד 20 חזרות.

במידה והתנועה קלה, ניתן להוסיף משקולת – החל מבקבוק מים מלא ועד משקולת מקצועית.

הרחקות ירך בעמידה (Hip Abductions):

יש להיעזר בכיסא או במעקה בעת ביצוע התרגיל. בעמידה על רגל אחת (עם תמיכה) יש להניע את הרגל השנייה החוצה מקו הגוף כשהיא ישרה, להחזיק כך כ-5 שניות ואז להניע אותה לכיוון הנגדי, עד שתחצה את הרגל עליה אתם עומדים.

יש לחזור על התנועה כ-10 עד 15 פעמים לכל צד.

מניעת נפילות

זהו אחד הנושאים החשובים ביותר במבוגרים – שכן נפילה היא אחת הסיבות המובילות לשברים בצוואר הירך, שמסוגלים לגרום לתחלואה משמעותית ואף לתמותה.

עם הגיל מנגנוני שיווי המשקל נחלשים, בין היתר בעקבות הידלדלות השרירים והתנוונות המערכת המפרקים והעצבית.

מסיבה זו חשוב להכניס תרגילים לחיזוק היציבה ושיווי המשקל לשגרת היומיום – ובפרט במקרים בהם כבר הייתה פציעה בירך, בברך או בקרסול בעבר.

החל מתרגילי עמידה סטטית על רגל אחת ועד לתרגילים המבוססים על כריות איזון – ישנם מגוון תרגילים המשפרים את היציבה, שיכולים להקטין משמעותית את הסיכון לפציעה בירך, יחד עם שיפור ההחלמה לאחר פציעה.

עוד באותו נושא: החלפת מפרק ירך בגיל מבוגר.

לזהות את הגבול!

חיזוק השרירים והיציבות הוא חשוב, אבל אין לבצע תרגילים שגורמים לכאב שאינו מוכר או לבצע תרגילים שמותחים את תנועות הרגליים מעבר לזוויות שאתם מכירים.

בכל מקרה של כאב חריג יש לעצור את האימון ואף להימנע מפעילות, ובכל מקרה מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט על מנת לבחור את התרגילים המתאימים עבורכם.

במידה וישנה היסטוריה של פציעה בירך, יש להימנע מביצוע פעילויות עם משקל לפני הערכה של פיזיותרפיסט או אורתופד.

התאוששות, עד הפעם הבאה

בין אם ביצעתם תרגילי כוח, אימון אירובי או רק מתיחות ותרגילי יציבה, חשוב לזכור שלגוף לוקח זמן להגיב לעומסים, ללמוד כיצד להתחזק ולבנות מחדש את השרירים.

לכן חשוב לעצור בצורה מבוקרת בסוף האימון, לתת לגוף להתקרר ואף לבצע מתיחות במידת הצורך.

מומלץ לתכנן מראש את משטר האימונים כך שהעומס המצטבר השבועי יהיה מפוזר בין קבוצות השרירים השונות ובין הימים השונים – פעילות מדורגת ומאוזנת היא הבסיס להצלחה.

מתי צריך לפנות לטיפול?

אחרי פציעה בירך – בין אם מדובר בפציעה בעת פעילות ספורטיבית, בעקבות תאונה או בשל מחלה של המפרקים – יש לפנות לגורמים המקצועיים על מנת לתכנן את הטיפול והשיקום המיטביים.

במקרים רבים טיפול באמצעות פיזיותרפיה, פעילות גופנים ושיכוך כאבים יכול להספיק, אך במקרים מורכבים כמו שברים או שחיקה קשה מאד של המפרק הטיפול המתאים עשוי להיות ניתוחי – ואף לכלול החלפה של מפרק הירך.

ראו גם: החלפת מפרק ירך בגישה קדמית | החלפת מפרק ירך בגישה אחורית | החלפת מפרק ירך חוזרת.